Wat te eten tijdens je zwangerschap

Als je zwanger bent wil je natuurlijk er voor zorgen dat je baby de beste voedingsstoffen binnen krijgt voor zijn\haar groei en ontwikkeling. En dan is de hamvraag: wat te eten tijdens je zwangerschap?

Dat het met name gezond en vitaminerijk dient te zijn is logische gedachte. Maar welke vitamines zijn het beste om even extra tot je te nemen tijdens de zwangerschap? En wat kun je dan lekker vaak op het menu zetten?

Wat kun je het beste eten tijdens je zwangerschap?

Foliumzuur

Als je al bewust ‘bezig’ bent met zwanger worden, is het advies om zo’n 3 maanden van tevoren al te beginnen met het slikken van foliumzuur (Oftewel vitamine B11). Zo’n 400 mg per dag is aanbevolen. Hiermee verklein je de kans op aandoeningen zoals een open ruggetje of hazenlip etc. Want foliumzuur speelt een belangrijke rol in de aanmaak van rode en witte bloedcellen en daarmee de groei van het lichaam.

Zet ook lekker vaak groene groente zoals broccoli, spinazie en boerenkool op het menu, want die bevatten ook lekker veel foliumzuur. Ben je onverwachts zwanger? Begin dan zo snel mogelijk met het bijslikken van foliumzuur tijdens je zwangerschap en ga zo door tot en met de 10e week (langer mag ook) van je zwangerschap. Deze broccolisoep met zalm en andijviesmoothie met blauwe bessen (ijskoud de lekkerste in de zomermaanden) waren mijn favorieten tijdens de zwangerschap. Maar deze maaltijdsalade met spinazie, rode bietjes en linzen is ook een aanrader!

Vitamine D

Als je zwanger bent speelt Vitamine D een hoofdrol voor zowel moeder als kind. Voor mama voor het behoud van sterke botten en tanden. Er voor de baby in de buik om botten op te bouwen en sterker te maken. Vitamine D bevorderd overigens ook de calcium opname die hier ook weer benodigd voor is. Daarnaast is vitamine D ook goed voor je gemoedstoestand en weerstand.

Door regelmatig in het zonnetje te lopen behaal je dit zelfde effect en blijf je als zwangere mama ook nog eens lekker in beweging. Een half uurtje per dag is prima. En regelmatig plantaardige olieen aan het eten toevoegen, draagt ook een steentje bij. Naast koken in olijfolie, nam ik druppels met vitamine D olie gedurende de zwangerschap. En omdat deze een in vet oplosbare vitamine is, nam ik deze s’ ochtends dikwijls over mijn yoghurt en eieren als ontbijt.

Calcium

Wederom een belangrijk element in het maken en behouden van sterke botten en tanden. Je kindje heeft het hard nodig voor je ontwikkeling en jij zelf immers ook. Je hebt vast wel eens de horrorverhalen gehoord over tanden die los komen te zitten bij zwanger dames? Eet en drink daarom voldoende calcium tijdens je zwangerschap!

Probeer dagelijks 2-3 glazen (plantaardige) melk of yoghurt binnen te krijgen. En 2 grote plakken kaas (op brood of op een ei). Dat helpt al aardig om aan jullie dagelijkse behoefte voor calcium te komen.

Vette Vis

Het advies is sowieso om 1-2 x per week vis te eten, en als zwangere vrouw kun je dit advies zeker ten harte nemen. Vis bevat belangrijke vetzuren voor de ontwikkeling van hersenen en ogen (gezichtsvermogen) bij je baby. Ga het liefst voor vette vis, zoals zalm, sardientjes, makreel en haring, maar niet meer dan 2x per week, omdat een overdaad weer schadelijk kan zijn.

Vette vis bevat overigens ook weer vitamine D. Zorg er overigens wel voor dat je vis goed verhit is, om eventuele listeria bacteriën uit te sluiten. Dus laat de sushi, tonijn steaks en gerookte zalm tijdens je zwangerschap vooral liggen.

IJzer

Voorkom dat je jezelf slap, moe en futloos gaat voelen en zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. In mijn eerste trimester had ik dit het zwaarst en er ontstond ook een onmiddelijke drang naar toast met hummus of appelstroop en daarbij liters roosvicee. Allemaal signalen dat het ijzergehalte in mijn lijf mogelijk beneden pijl was en de arts bevestigde het ook nog eens voor mij. Maar wat te eten tijdens je zwangerschap. Meer ijzer dus!

Dus gebakken eieren, kip, doorbakken vlees zoals biefstuk,of pasta met stoofvlees, maar ook gedroogde abrikozen kwamen ook nog eens veelvuldig op het menu te staan. Al dan niet in combinaties met rode paprika en broccoli, want vitamine C bevordert weer de opname van ijzer.

Extra tips voor eten tijdens je zwangerschap:

Mag ik koffie?

Jaker, maar hou het bij 1-2 kopjes per dag. Ik kon mij ook geen jaar zonder koffie voorstellen. En die ene cappuccino om 10.00 zorgde er altijd voor dat ik de rest van de dag lekker relaxed was. Maak er bijvoorbeeld een momentje voor jezelf van: Boekje erbij, desnoods een klein koekje en geniet & ontspan. Er komt al zoveel op je af in deze periode.

Wat helpt tegen misselijkheid?

Het eeuwenoude trucje is een koolzuurhoudend drankje. Daar ga je vaak even lekker van boeren en dat lucht op. (Echt waar!). Maar gedurende je zwangerschap kun je beter voor mineraalwater gaan in plaats van bijv. cola.

Heet water met een verse plak gember helpt ook. En van een verloskundige kreeg ik zelfs de tip om vanille vla te eten. Vraag me niet hoe, maar het helpt!

Tot slot, Eet niet voor twee

Het is niet nodig. Echt niet. Gewoonweg ontbijten, lunchen, dineren en een paar (gezonde) tussendoortjes per dag is prima. Maar zorg dat het zoveel mogelijk gezond is, zodat je kindje veel voedingstoffen, vitamines en mineralen uit jouw voeding krijgt. En van dat gezonde eten ga jij je zelf ook alleen maar beter voelen. En heb je een keer een onwijze craving in bijvoorbeeld popcorn (zout) of een stuk chocolade (zoet), dan is dat niet het einde van de wereld! Geniet van dat moment en beloon jezelf EN je kind daarna weer met een lekkere gezonde maaltijd!

Ik hoop dat je nuttige tips voor wat te eten tijdens je zwangerschap kunt halen. In ieder geval van harte gefeliciteerd met je zwangerschap en heel veel succes de komende tijd!

Groetjes, Betty

Bronnen: Voedingscentrum.nl, Oudersvannu.nl, KWF.nl, womenshealthmag.nl,

Foto’s: Zwangere vrouwen met appel, zwangere vrouw met glas melk.