Vezelrijker desembrood
Je wilt gezond eten maar weet niet wat je in huis moet halen? ALs dit een herkenbare vraag is dan heeft afvalcoach Jonathan Klaasen een nuttig lijstje voor je samengesteld. Dit zijn namelijk maar liefst 10 gezonde producten die je altijd in huis moet hebben, om een gezonde levenstijl te kunnen handhaven. Lees je mee?
(klik op de foto’s om rechtstreeks naar de recepten te gaan)
Een volkorenbrood in de broodtrommel of in het vriesvak is altijd maar dan ook altijd een goed idee. Waarom? Simpel; volkorenbrood is gemaakt van hele graankorrels en daardoor krijg je een bammetje dat rijk is aan lange koolhydraten, voedingsvezels, ijzer en B-vitamines. De langzame koolhydraten in brood zorgen voor een vertraagde afgifte van glucose in het bloed waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en dát is gunstig voor je bloedvaten, humeur en concentratie. Volkorenbrood in huis halen? Echt wel!
Eieren hebben een hoge biologische waarde wat betekent dat het een compleet aminozuurprofiel bevat. Je krijgt volwaardige eiwitten binnen en daardoor een ideale eiwitbron. Verder bevatten eieren ook gezonde vetten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Ei bevat een erg kleine hoeveelheid koolhydraten. Je kunt overigens gerust een eitje oppeuzelen per dag. Dat eieren ‘slecht’ zijn voor het cholesterolgehalte is een achterhaald verhaal. Niks aan het handje!
e houdt ervan of je haat het. Maar hoe je het ook went of keert, hüttenkäse is een gezonde kaas. Het is een goede bron van volwaardige eiwitten, calcium, B-vitamines én het bevat relatief weinig calorieën. De eiwitten zorgen o.a. voor spieropbouw en herstel en calcium zorgt voor de gezondheid van je botten. Hüttenkäse is heerlijk met bieslook, avocado, aardbeien, gerookte zalm en meer.
Met 100% pindakaas – de naam zegt het al – krijg je alleen maar pinda’s zonder toegevoegd suiker of zout. Wat je wél krijgt zijn eiwitten, onverzadigd vet, vitamine B en E, het mineraal ijzer en ook voedingsvezels. Kortom, een gezond product! Ga niet als een gek smeren, want door de gezonde vetten zitten er relatief ook wat meer calorieën. Combinatietip van de diëtist; lekker met banaan, cacaonibs, peer of sambal.
Muesli van volkoren granen bevat veel vezels en die zijn essentieel voor een gezonde darmflora en ze geven een verzadigend gevoel. Ook vind je in muesli langzame koolhydraten; die geven je langdurig energie. De noten & zaden geven je nog wat gezonde vetten, eiwitten, vezels en ijzer, vitamine E en B1.
Met een handje ongebrande notenmix (25gram) krijg je nuttige voedingsstoffen binnen zoals voedingsezels, eiwit, onverzadigd vet en het mineraal ijzer. Noten hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, ze houden de bloedvaten gezond. Ook zijn er onderzoeken die laten zien dat het dagelijks eten van een handje noten het risico op hart-en vaatziekten verlaagt.
Naast vitamines en mineralen zijn de belangrijkste voedingsstoffen in lijnzaad (olie) vezels en omega 3 vetzuren (alfa-linoleenzuur). Waar vezels de darmflora gezond houden en je een verzadigend gevoel geven beschermen omega 3 vetzuren tegen hart-en vaatziekten. Echt een product om dus standaard in huis te hebben. Maar, je moet de inname van (gebroken) lijnzaad niet overdrijven. Het bevat namelijk cyanogene glycosiden en het lichaam kan dit omzetten in de gifstof cyanide. Maar geen angst! Twee tot drie eetlepels per dag (28gram) is helemaal veilig. Lijnzaadolie is overigens net zo goed.
Wil je meer lezen over de gezondheidsvoordelen van Lijnzaad? Neem dan een kijkje bij dit artikel.
Hoemoes is gemaakt van kikkererwten en dát is een peulvrucht. Peulvruchten zijn erg gezond en bevatten voedingsstoffen zoals: eiwitten, vezels, ijzer en calcium. Zo zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen en fungeren ze als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, geven een verzadigd gevoel en verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Havermout is een gezond én betaalbaar product. Een product wat standaard in je keukenkastje mag liggen. Met dit product heb je een volkoren graansoort in huis wat betekent een goede bron van langzame koolhydraten (energie), eiwitten, wat onverzadigd vet, voedingsvezels en vitamine B1 en de mineralen kalium, calcium, magnesium en zink. De Beta-glucanen in havermout (oplosbare vezels) houden ook het cholesterolgehalte gezond.
Waar normaal gesproken plantaardige producten niet alle aminozuren bevatten is dat bij edamame boontjes (sojabonen) een ander verhaal. Soja is daarmee een uitstekende eiwitbron en kan als vervanger worden gezien van dierlijke eiwitten. Op het gebied van vitamines zijn er een aantal B-vitamines te vinden en qua mineralen vooral kalium, fosfor, magnesium en voedingsvezels. Edamame boontjes zijn ideaal als snack, in een salade of in een pokébowl.
Succes met het samenstellen van gezonde(re) maaltijden!
Jonathan Klaassen
Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, zodat je op elk moment bij hem kunt aankloppen. Hij leert ze om gezonder te eten zonder dieet met als resultaat: gewichtsverlies, een betere gezondheid, meer energie en zelf
De Koreaanse keuken is hot topic! En wij kunnen ook geen genoegen krijgen van Gimbab,…
Wellicht heb je wel eens falafel in de winkel gekocht, maar eerlijk gezegd is zelf…
In de Aziatische keukens voert rijst als koolhydraatbron de boventoon in gerechten. Op de tweede…
Maak jij wel eens een mugcake? Een klein ontbijttaartje of cakeje uit de magnetron en…
Afgelopen week was natuurlijk Sint Maarten. Deze weken zijn de zakjes uitdeelsnoep als warme broodjes…
'Baked Feta' was een ware hit op social media de afgelopen jaren. En het leent…